Hogyan győzzük le a perfekcionizmust

Bármit is csinálsz az életben, mindig magas elvárásokat támasztasz magaddal szemben. Ez önmagában tiszteletre méltó. Azonban az állandó tökéletességre való törekvés rányomhatja a bélyegét a mentális egészségedre. Minden apró hiba a munkádban önkritikához vezethet, és nehezen engeded el magad, valamint nehezen engeded meg magadnak, hogy hibázz. A kudarctól való félelem negatív gondolati mintákat is okozhat, amelyek gátolnak abban, hogy kiemelkedő teljesítményt érj el. Ezért fontos, hogy felismerd a perfekcionizmus jeleit, és tegyél ellene.

A perfekcionizmus jeleinek felismerése miért olyan fontos

A perfekcionizmus miatt gyakran irreális elvárásokat állítasz magad elé. Ezek az elvárások viszont elérhetetlenek, így a folyamatos próbálkozás és kudarc váltakozása idővel rombolja az önbecsülésedet. A perfekcionizmus jeleinek felismerése az első lépés ahhoz, hogy elengedd a perfekcionista gondolkodásmódot. Ha képes vagy lazítani ezen, megszabadulhatsz a negatív önbeszédtől, és ténylegesen elindulhatsz a céljaid megvalósítása felé.

A perfekcionizmus gyakori jelei

Honnan tudod, hogy olyan magas elvárásokat állítasz magad elé, amelyeket szinte lehetetlen teljesíteni? A perfekcionista viselkedésnek vannak tipikus jelei, amelyekre érdemes odafigyelni.

Rendszeresen kiégsz

Olyan keményen dolgozol, hogy a perfekcionista hajlamaid már a jólléted rovására mennek. Ennek eredménye, hogy folyamatosan kimerült vagy, testileg és lelkileg egyaránt. Nincs energiád semmire, mert túlhajtottad magad.

A halogatás mindennapos problémává válik

Tudod, hogy van egy projekt, amit be kell fejezned. A probléma az, hogy képtelen vagy igazán nekikezdeni. A perfekcionista gondolataid miatt a feladat jóval félelmetesebbnek tűnik, mint amilyen valójában. Ahelyett, hogy belevágnál, és esetleg hibáznál, inkább neki sem állsz. Az irreális elvárásaid miatt inkább teljesen félbehagyod a munkát, nem pedig túlhajtod magad egy elérhetetlen cél felé. Máskor pedig inkább más tevékenységekbe menekülsz ahelyett, hogy a célodra koncentrálnál. Például sok perfekcionista ilyenkor rengeteg időt tölt a közösségi médián.

Védekezővé válsz a visszajelzésekkel szemben

Teljesen természetes, ha kicsit rosszul esik, ha valaki negatív megjegyzést tesz a munkánkra. De a perfekcionistáknak különösen nehéz túllépni a negatív visszajelzéseken. Nagyon védekezővé válnak, sőt, néha vissza is támadnak, ha építő jellegű kritikát kapnak.

Folyamatosan vágysz az elismerésre

A negatív visszajelzésre adott védekező reakciók szorosan összefüggnek az elismerés utáni vággyal. Úgy érzed, mások jóváhagyása kell ahhoz, hogy legyőzd a munkádat kísérő kételyeidet. Sajnos ez a gyenge önbizalommal is összefügg, hiszen sokszor mások véleményétől teszed függővé az önértékelésedet.

Nálad mindig mindent vagy semmit alapon működik

Bármit is csinálsz, úgy érzed, mindig a maximumot kell kihoznod magadból. A gond ezzel az, hogy a perfekcionizmus miatt szinte sosem vagy elégedett. A „majdnem tökéletes” sosem elég. Nehezen látod meg az eredményeid teljes képét, helyette minden apró részlet csiszolásával vagy elfoglalva.

Kényszerbetegséged (OCD) van

Az OCD ismétlődő gondolatokat és viselkedéseket okoz, ezért szoros kapcsolatban állhat a perfekcionista magatartással. Lehet, hogy felismered magadon az alábbi tünetek valamelyikét:

• Rend vagy szimmetria iránti fokozott igény
• Félelem attól, hogy kárt teszel magadban vagy másokban
• Kényszeres viselkedés például:
• • Gyakori kézmosás
  • Takarítás
  • Számolás
  • Félretárolás
  • Elrendezgetés
  • Rendszerezés

A félelem hajt

A teljesítményorientált embereket a céljaik vonzzák, motiválják. A perfekcionisták ezzel szemben éppen az ellenkezőjét élik meg. Őket a kudarctól való félelem hajtja, ami miatt addig dolgoznak túlórában, míg el nem érik a kívánt célt. Az, hogy „elég jó”, náluk egyszerűen nem létezik, a félelem erőből hajtja őket tovább, még akkor is, amikor már rég meg kellett volna állniuk.

Tippek a perfekcionizmus leküzdéséhez

Érdemes elengedni a perfekcionizmust, hiszen ez egy olyan rossz szokás, ami könnyen megakadályozhat abban, hogy elérd a céljaidat. Az alábbi tippekkel elindulhatsz az önmagaddal való együttérzés útján, és olyan célokat tűzhetsz ki, amelyeket valóban el is érsz.

Próbáld ki a kognitív viselkedésterápiát (CBT)

A CBT segít átfogalmazni a gondolataidat, miközben megérted, hogy miért is gondolkodsz úgy, ahogy. Ez a pszichológiai kezelés beszélgetésre épül, és a viselkedési mintákon keresztül segít a változásban. Néhány technika például:

• Szembenézni és foglalkozni a félelmeiddel, ahelyett, hogy elmenekülnél előlük
• Olyan módszerek használata, amelyek segítenek megnyugtatni az elmédet és a testedet
• Szerepjáték szituációk, hogy jobban megértsd, miért káros a perfekcionizmus

Állj meg egy pillanatra, és gondolkodj el

A perfekcionizmusod tudatosítása kulcsfontosságú lépés a leküzdésében. Ha azt veszed észre magadon, hogy túlzottan perfekcionista vagy, állj meg egy pillanatra, és gondold át a gondolkodásmódodat. Érdemes leírni a gondolataidat, és úgymond „beszélgetni” magaddal arról, hogy ezek a minták milyen rossz szokásokhoz vezetnek. Az önismeret lefekteti az alapját minden további próbálkozásodnak, hogy legyőzd a perfekcionizmust.

Koncentrálj a pozitívumokra

A lelkiismeretességed miatt mindent a lehető legjobban akarsz csinálni. Ez önmagában nagyon jó. De van különbség a legjobb teljesítmény és a tökéletesség hajszolása között. Amikor befejezel egy projektet, gondolj vissza a pozitívumokra. Kérdezd meg magadtól, mit értél el, és hogy ez hogyan segített. Ha a pozitív dolgokra fókuszálsz, könnyebben eltávolodsz a negatív gondolatmenetektől.

Szabadulj meg a negatív hatásoktól

A televízió, a közösségi média, sőt még a podcastok is elterelhetik a figyelmet, és remek kibúvót adhatnak a halogatáshoz. Emellett gyakran közvetítenek olyan üzeneteket a "hustle kultúráról", amelyek még keményebb munkára sarkallnak. Ha úgy érzed, hogy egy tévéműsor vagy influencer negatívan befolyásolja a gondolkodásmódodat, érdemes megszakítani velük a kapcsolatot.

A Speechify mint produktivitási tipp a perfekcionizmus legyőzéséhez

A perfekcionizmus miatt könnyen abba a hibába eshetsz, hogy rengeteg anyagot olvasol, miközben egy projekten dolgozol. Egy felolvasó alkalmazás, például a Speechify ilyenkor óriási segítséget nyújthat. A Speechify bármely digitális szöveget hangosan felolvassa, amin épp dolgozol. A perfekcionisták így lelassíthatják magukat, miközben továbbra is produktívak maradnak. A TTS használatával élvezheted a munkát, ahelyett, hogy őrült tempóban olvasnád a digitális anyagaidat. A Speechify elérhető Android, iOS, macOS és Windows eszközökre is. Több tucat természetes hangzású hang közül választhatsz, és ingyenesen kipróbálhatod.

GYIK

Le lehet küzdeni a perfekcionizmust?

Megfelelő technikákkal és a negatív gondolati minták felismerésével idővel le lehet győzni a perfekcionizmust.

Mi a perfekcionizmus gyökere?

A perfekcionizmus okai változatosak lehetnek, de gyakran a kudarctól való félelem és az ebből fakadó szorongás áll a hátterében.

Melyek a perfekcionizmus három típusai?

Dr. Gordon Flett és Dr. Paul Hewitt háromféle perfekcionizmust különböztetett meg:

• Társadalmilag előírt perfekcionizmus
• Önmagunk felé irányuló perfekcionizmus
• Mások felé irányuló perfekcionizmus

Mentális betegség a perfekcionizmus?

A perfekcionizmus önmagában nem mentális betegség. Viszont mentális problémákat okozhat, és néha OCD-hez is köthető.

Mitől félnek a perfekcionisták?

A perfekcionisták gyakran félnek a kudarctól és attól, hogy nem felelnek meg az elvárásoknak.

Mi a különbség az egészséges és egészségtelen perfekcionizmus között?

Az egészséges perfekcionizmus arra ösztönöz, hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból. Az egészségtelen viszont túlhajszoltsághoz, kimerüléshez és állandó elégedetlenséghez vezet.

Van gyógymód a perfekcionizmusra?

Bár nincs kifejezetten "gyógymódja" a perfekcionizmusnak, több olyan technika is létezik, amelyekkel jelentősen csökkentheted a hatását.

Milyen előnyei vannak a perfekcionizmus leküzdésének?

A mentális jóllét javulása, a kevesebb szorongás, valamint a saját céljaid elérése a perfekcionizmus legyőzésének legfontosabb előnyei közé tartozik.

A perfekcionizmus okoz szorongást?

A perfekcionizmus okozhat szorongást, bár nem minden esetben és nem mindenkinél.