Meski ADHD sering dianggap hanya dialami anak-anak, gangguan ini juga bisa berlanjut hingga dewasa. Banyak orang dewasa di AS tidak terdiagnosis dan berjuang dengan tantangan ADHD setiap hari. Kesulitan manajemen waktu dan kurang fokus dapat memengaruhi kehidupan pribadi dan profesional mereka.
Mengembangkan strategi coping yang efektif dapat membantu orang dewasa mengelola gejala ADHD. Berikut beberapa yang bisa Anda terapkan sehari-hari.
Apa itu attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
Attention deficit hyperactivity disorder, atau ADHD, adalah gangguan neurodevelopmental umum yang biasanya muncul di masa kanak-kanak. Meski banyak anak membaik seiring waktu, remaja dan orang dewasa dapat terus mengalami masalah fungsi eksekutif karena gangguan ini.
Gejala ADHD pada orang dewasa berbeda dengan anak-anak. Beberapa gejala umumnya meliputi:
- Sulit mempertahankan fokus
- Sering lupa
- Kesulitan mengatur waktu
- Sulit mengikuti instruksi & menyelesaikan tugas tepat waktu
- Mood mudah berubah & gampang marah
- Sulit menghadapi stres & frustrasi
Akibat gejala ini, orang dewasa dengan ADHD sering mengalami kecemasan, depresi, mudah bosan, rendah diri, gemar menunda, impulsif, dan lainnya. Dampak negatifnya juga bisa mengganggu hubungan dengan teman dan keluarga.
Strategi coping untuk orang dewasa dengan ADHD
ADHD biasanya ditangani dengan kombinasi terapi perilaku kognitif (CBT) dan obat (misalnya stimulan). Namun, strategi coping juga bisa sangat membantu keseharian Anda sebagai orang dewasa dengan ADHD. Berikut tips agar perilaku impulsif dan ketidakteraturan lebih terkendali.
Bangun kebiasaan rapi
Menjaga lingkungan tetap rapi penting untuk meminimalisir distraksi. Lakukan di tempat kerja, rumah, dan lingkungan digital Anda. Singkirkan barang tak perlu, pastikan kebutuhan mudah dijangkau. Jadwalkan waktu beres-beres dan gunakan warna untuk mengelompokkan barang bila perlu.
Bangun kotak alat ADHD
Anda tidak perlu menghadapi ADHD sendirian. Kini banyak alat yang bisa membantu memudahkan hidup. Ada aplikasi untuk mengatur jadwal, membuat to-do list, dan pengingat. Anda juga bisa memakai timer agar tetap produktif. Aplikasi seperti Freedom membantu mengontrol waktu di media sosial dan Speechify membantu fokus pada membaca atau belajar.
Tetap terorganisir dengan strategi harian
ADHD pada dewasa ditandai dengan gangguan fungsi eksekutif, yang menyulitkan Anda mengatur hari dan merampungkan tugas. Proyek besar sangat menantang bagi penderita ADHD, sehingga rentan menunda pekerjaan yang bisa berdampak buruk pada sekolah, pekerjaan, maupun kesehatan mental. Gunakan planner/kalender untuk mengatur hari dan prioritaskan tugas agar tidak tertunda.
Gunakan strategi manajemen waktu
Manajemen waktu adalah tantangan besar pada ADHD. Agar tidak terlambat, beri waktu ekstra dan upayakan datang lebih awal ke janji temu. Manfaatkan aplikasi dan alarm untuk membantu tetap sesuai jadwal. Rutinitas juga membantu mengatur waktu.
Olahraga rutin
Penderita ADHD sering merasa stres, gelisah, cemas, atau depresi. Aktivitas fisik sangat efektif mengurangi gejala tersebut. Olahraga singkat saja bisa memperbaiki mood dan membuat rileks. Olahraga membantu otak menghasilkan dopamin, neurotransmitter yang cenderung lebih rendah pada penderita ADHD.
Jaga kepercayaan diri
Gejala ADHD mudah membuat Anda merasa kurang. Baik di tempat kerja maupun di rumah karena perubahan suasana hati, Anda bisa jadi minder. Penting untuk melawan pikiran negatif agar tidak berlarut. Fokuslah pada kelebihan diri dan catat di jurnal. Buat janji pada diri sendiri dan tepati. Ingat, produktivitas bukan segalanya.
Rawat diri sendiri
Menjaga kesehatan diri bisa jadi tantangan bagi penderita ADHD karena mudah kewalahan dan mengabaikan kebutuhan sendiri. Bersikaplah lembut pada diri sendiri dan istirahat jika perlu. Temukan cara mengurangi stres yang cocok dan prioritaskan self-care. Meditasi mindfulness dapat membantu menenangkan pikiran. Anda selalu bisa meminta bantuan profesional kesehatan.
Gunakan Speechify text to speech agar tetap fokus
Fokus membaca adalah tantangan besar bagi orang ADHD. Baik untuk hiburan maupun materi belajar, kadang kata-kata tidak menarik perhatian Anda. Saat begitu, text to speech bisa membantu Anda.
Speechify adalah solusi text to speech online yang bisa membacakan teks dengan berbagai suara alami. Mendengarkan dengan Speechify membantu pemahaman baca dan mencegah distraksi serta buang-buang waktu melalui fitur highlighting aktif.
Speechify tersedia di semua platform, jadi Anda bisa mendengar teks hanya dengan satu klik, di PC, browser, iOS atau Android Anda. Anda bisa coba gratis di sini untuk merasakan sendiri manfaatnya.
FAQ
Apa yang membantu penderita ADHD lebih tenang?
Berjalan di luar dan berolahraga adalah cara sederhana namun efektif untuk menenangkan diri saat gejala ADHD muncul.
Bisakah ADHD diatasi?
Meski tidak bisa disembuhkan, ADHD dapat dikendalikan dengan strategi coping, psikoterapi, kelompok dukungan, dan obat stimulan yang tepat.
Bagaimana menikmati hidup dengan ADHD?
Mengubah rutinitas harian, membuat daftar tugas, dan konsultasi dengan profesional kesehatan mental dapat membantu Anda menikmati hidup meski punya ADHD.
Bagaimana jadi kreatif dengan ADHD?
Orang dengan ADHD cenderung kreatif. Istirahat sejenak dan mencari hal baru bisa membantu memunculkan kreativitas Anda.
Bagaimana mencegah ADHD memengaruhi hubungan saya?
Komunikasikan kondisi Anda pada orang terkasih dan kelola emosi dengan strategi di atas.
