როგორ დავძლიოთ პერფექციონიზმი

რასაც არ უნდა აკეთებდეთ ცხოვრებაში, ყოველთვის გსურთ მაღალი სტანდარტების მიღწევა. ეს კარგია, მაგრამ მუდმივმა სრულყოფილების ძიებამ შეიძლება ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე იმოქმედოს. თქვენი საქმის ნებისმიერი ნაკლი იწვევს მკაცრ თვითკრიტიკას და გიჭირთ შეცდომების მოგება. მარცხის შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ნეგატიური აზრები, რაც ხელს გიშლით წარმატებაში. ამიტომ მნიშვნელოვანია, ამოიცნოთ პერფექციონიზმის ნიშნები და იმოქმედოთ მათ წინააღმდეგ.

რატომ უნდა ვიცოდეთ პერფექციონიზმის ნიშნები

პერფექციონიზმი გაკისრებთ რეალურად მიუღწეველ მოლოდინებს საკუთარ თავზე. შედეგია წარუმატებლობის წრე, რომელიც აზიანებს თვითშეფასებას. ნიშნების ამოცნობა პირველი ნაბიჯია პერფექციონისტური აზროვნებისგან გათავისუფლებისკენ. ასე მოიშორებთ ნეგატიურ თვითსაუბარს და მიზნებსაც უფრო მარტივად მიაღწევთ.

პერფექციონიზმის გავრცელებული ნიშნები

როგორ მიხვდეთ, რომ მოლოდინები მეტისმეტად მაღალია? პერფექციონისტურ ქცევას აქვს რამდენიმე გავრცელებული ნიშანი.

ხშირად გიწევთ გადაღლა

იმდენს შრომობთ, რომ პერფექციონიზმი უკვე აზიანებს თქვენს კეთილდღეობას. შედეგად მუდამ ფიზიკურად და გონებრივად დაღლილი ხართ — ძალა აღარ გრჩებათ, რადგან საკუთარ თავს ზედმეტად აჭარბებთ.

პროკრასტინაცია პრობლემად იქცა

იცით, რომ უნდა დაასრულოთ პროექტი, მაგრამ გიჭირთ დაწყება. პერფექციონისტული აზრები ამ ყველაფერს კიდევ უფრო დამაშინებლად აქცევს. იმის ნაცვლად, რომ სცადოთ და, შესაძლოა, ჩავარდეთ, საერთოდ არ იწყებთ. არარეალური სტანდარტების გამო ან შრომას წყვეტთ, ან სულ სხვა საქმეებზე გადადიხართ. მაგალითად, ბევრი პერფექციონისტი სოციალურ მედიაში კარგავს დროს, როცა საქმის გადადებას ცდილობს.

კრიტიკაზე თავს იცავთ

ნორმალურია, თუ ვინმეს ნეგატიური შენიშვნა გვაწყენინებს. მაგრამ პერფექციონისტებს უჭირთ უარყოფითი გამოხმაურების გადაგდება. ისინი ხშირად თავდაცვაზე გადადიან ან განაწყენდებიან მართებულ კრიტიკაზეც კი.

მუდმივად გაქვთ მოწონების მოთხოვნილება

უარყოფით გამოხმაურებაზე რეაქცია ხშირად დაკავშირებულია სხვისი მოწონების ძლიერ საჭიროებასთან. გგონიათ, რომ სხვების მოწონება გჭირდებათ დაურწმუნებლობის დასაძლევად. სამწუხაროდ, ეს უკავშირდება დაბალ თვითშეფასებას, რადგან საკუთარ დამოკიდებულებას სხვების აზრებზე აყრდნობთ.

ყოველთვის ან ყველაფერი, ან არაფერი

რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, ფიქრობთ, რომ ბოლომდე უნდა გაიწუროთ. პერფექციონიზმი ქმნის განცდას, რომ არასოდეს ხართ კმაყოფილი. თითქმის სრულყოფილებაც კი საკმარისი არ არის. მიღწევებს მთლიან სურათში ვერ ხედავთ, რადგან თითოეულ დეტალზე ეფლობით.

შეიძლება გაქვთ ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD)

OCD იწვევს განმეორებად ფიქრებსა და ქცევებს, რის გამოც ხშირად უკავშირდება პერფექციონისტურ ქცევას. შეიძლება გაქვთ ეს მდგომარეობა, თუ საკუთარ თავში ამოიცნობთ შემდეგ სიმპტომებს:

• წესრიგისა ან სიმეტრიის ძლიერი მოთხოვნილება
• შიში, რომ საკუთარ თავს ან სხვებს ავნებთ
• კომპულსიური ქცევები, როგორიცაა:
• • ხელების ხშირი დაბანა
  • გადამეტებული დასუფთავება
  • თვლა
  • დაგროვება
  • დალაგება
  • გაწესრიგება

შიში მთრევს

წარმატებულ ადამიანებს მიზნისკენ სწრაფვა უყვართ. პერფექციონისტებს კი, პირიქით, მარცხის შიში იმდენ ხანს აკავებთ, სანამ სრულყოფილ შედეგს არ მიიღებენ. მათთვის „საკმარისად კარგი“ არ არსებობს, რადგან შიში აიძულებთ ზედმეტად ბევრი იშრომონ.

რჩევები პერფექციონიზმის დაძლევისთვის

უნდა გაუშვათ პერფექციონიზმი, რადგან ის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი ჩვევაა, რომელიც მიზნების მიღწევაში გიშლით ხელს. ამ რჩევებით უფრო მეტ ზრუნვას დაიწყებთ საკუთარ თავზე და რეალურ მიზნებსაც უფრო ხშირად მიაღწევთ.

ცადეთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)

CBT გეხმარებათ შეცვალოთ აზროვნება და გააცნობიეროთ მისი ფესვები. ეს ფსიქოლოგიური მეთოდი ქცევის ნიმუშებზეა ფოკუსირებული. მიდგომები მოიცავს:

• საკუთარი შიშების დაძლევის სწავლას იმის ნაცვლად, რომ გაექცეთ მათ
• ტექნიკებს გონებისა და სხეულის დასამშვიდებლად
• როლურ თამაშებს, რათა დაინახოთ, რამდენად ზიანიანია პერფექციონიზმი

შეჩერდით და დაფიქრდით

პერფექციონიზმის გაცნობიერება გადამწყვეტი ნაბიჯია მის დასაძლევად. თუ პერფექციონისტი ხართ, დააკვირდით თქვენს აზრებს, ჩაიწერეთ ისინი და გულწრფელად ესაუბრეთ საკუთარ თავს იმაზე, როგორ გიწყობთ ეს ჩვევები პრობლემებს. ეს დაგეხმარებათ წარმატებისკენ სვლაში.

პოზიტივებზე გაამახვილეთ ყურადღება

სისტემურობა გაძლევთ საშუალებას, ყოველთვის უკეთესისკენ ისრულოთ. ეს კარგია, მაგრამ სრულყოფილება და საუკეთესო მცდელობა ერთი და იგივე არ არის. როცა პროექტს დაამთავრებთ, გაიხსენეთ დადებითი მომენტები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა გააკეთეთ და რა მოგიტანათ ამ წარმატებამ. ასე ნელ-ნელა ნეგატიური ფიქრებიდან პოზიტივზე გადაერთვებით.

ნეგატიური გავლენების აღმოფხვრა

ტელევიზია, სოციალური მედია და პოდკასტები ხშირად გვიბიძგებს გადადებისკენ. ასევე ამძაფრებს „ჰასლის“ კულტურას და მეტისმეტ დატვირთვას. თუ რომელიმე ადამიანი ან შოუ ნეგატიურად მოქმედებს თქვენს აზრებზე, შეწყვიტეთ ურთიერთობა მასთან.

Speechify, როგორც პერფექციონიზმის დაძლევის ეფექტური საშუალება

პერფექციონიზმი შეიძლება იმდენზე „მიგაჯაჭვოთ“ კითხვისას ან პროექტზე მუშაობისას, რომ გაჩერდეთ. ასეთ დროს ტექსტის გასახმოვანებელი (TTS) აპი, როგორიცაა Speechify, დიდ დახმარებას გაგიწევთ. Speechify წაგიკითხავთ ნებისმიერ ციფრულ ტექსტს ხმამაღლა. პერფექციონისტებს ეხმარება, ხანგრძლივი „გადაკეთების“ ნაცვლად მშვიდად იმუშაონ. TTS-ის გამოყენებით, საქმეს ბევრად მშვიდად ასრულებთ. Speechify ხელმისაწვდომია Android, iOS, macOS და Windows-ზე. გთავაზობთ მრავალ ბუნებრივად ჟღერად ხმას და შეგიძლიათ უფასოდ სცადოთ უკვე დღეს.

ხშირად დასმული კითხვები

შემიძლია დავძლიო პერფექციონიზმი?

შესაძლებელია პერფექციონიზმის დაძლევა იმ მეთოდებით, რომლებიც ნეგატიურ ფიქრებთან გამკლავებაში გეხმარებათ.

რას იწვევს პერფექციონიზმი?

პერფექციონიზმის მიზეზები სხვადასხვაა, მაგრამ ხშირად მარცხის შიშთან არის დაკავშირებული.

პერფექციონიზმის რომელი სამი ფორმა არსებობს?

დოქტორებმა გორდონ ფლეტმა და პოლ ჰიუტმა გამოავლინეს პერფექციონიზმის სამი ტიპი:

• სოციალურად ნაკარნახევი პერფექციონიზმი
• თვითორგანიზებული პერფექციონიზმი
• სხვის მიმართ პერფექციონიზმი

არის თუ არა პერფექციონიზმი მენტალური პრობლემა?

პერფექციონიზმი ფსიქიკური დაავადება არაა, თუმცა შეიძლება ფსიქიკურ პრობლემებამდე მიგიყვანოთ და ზოგჯერ დაკავშირებულია OCD-სთან.

რისი ეშინიათ პერფექციონისტებს?

პერფექციონისტებს ხშირად მარცხის ეშინიათ.

რა განსხვავებაა ჯანმრთელ და არაჯანსაღ პერფექციონიზმს შორის?

ჯანსაღი პერფექციონიზმი გეხმარებათ, უკეთესი გახდეთ. არაჯანსაღი კი გაძალებთ, გადაღლამდე იმუშაოთ.

არის თუ არა პერფექციონიზმის განკურნება?

პერფექციონიზმის სრული „მკურნალობა“ არ არსებობს, თუმცა მისი გავლენის შესამცირებლად რამდენიმე ეფექტური მიდგომაა.

რა სარგებელი აქვს პერფექციონიზმზე გამარჯვებას?

ფსიქიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება და საკუთარი მიზნების მიღწევა პერფექციონიზმზე გამარჯვების მთავარი სარგებელია.

შეიძლება პერფექციონიზმს გამოიწვიოს შფოთვა?

პერფექციონიზმი ზოგჯერ იწვევს შფოთვას, მაგრამ ყოველთვის არა.