Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) зазвичай асоціюється з дітьми. Однак цей стан впливає на дорослих упродовж більшої частини, якщо не всього, їхнього життя. Ця стаття описує ці наслідки та радить корисні інструменти для дорослих, які мають СДУГ.
Що таке СДУГ у дорослих і як він впливає на щоденне життя?
Майже кожен дорослий із СДУГ мав цю особливість ще з дитинства. Дехто дізнається про це ще в дитячому віці, інші — лише згодом, коли минає багато часу.
У будь-якому разі СДУГ у дорослих ускладнює концентрацію уваги та виконання вказівок. Інші симптоми СДУГ — неорганізованість, забудькуватість і імпульсивність.
Окрім цих симптомів, СДУГ може впливати й на психічне здоров’я людини. Багато дорослих із СДУГ стикаються з такими труднощами:
- Компульсивне переїдання
- Занижена самооцінка
- Складно контролювати емоції
- Тривожність
- Зловживання психоактивними речовинами чи наркотиками
- Хронічний стрес
- Проблеми зі сном
Інструменти, які допомагають дорослим упоратися з симптомами СДУГ
Через такий відчутний вплив СДУГ багато людей шукають допоміжні інструменти.
Ці інструменти можуть бути у вигляді додатків або технік. Усі вони допомагають боротися з прокрастинацією та відволіканнями, які часто супроводжують СДУГ. Ось декілька корисних засобів для людей із синдромом дефіциту уваги.
Програми для конвертації тексту в мовлення
Програмне забезпечення для відтворення тексту вголос (TTS) має просту мету:
воно озвучує вголос будь-який текст, який ви в нього вставляєте.
Ця функція корисна всім, хто має порушення в роботі мозкових виконавчих функцій. Наприклад, люди з дислексією можуть використовувати TTS для читання текстів, які складно сприймати самостійно.
Додатки TTS є дієвими інструментами для керування СДУГ, оскільки вони допомагають підтримувати концентрацію. Вам не доводиться напружено вдивлятися в письмовий текст, тож зменшується ймовірність відволікатися чи зайвий раз тягнутися до соцмереж.
TTS-інструмент може читати вам текст, поки ви перемикаєтеся між різними задачами. Такі інструменти особливо зручні для великих проєктів, де потрібно багато читати. Вони також допомагають студентам ефективніше працювати з підручниками, особливо якщо є схильність до відволікань.
Створення списків справ
Перед вами чимало важливих завдань, які потрібно виконати. Це справжній виклик, якщо у вас СДУГ.
Коли справ надто багато, це пригнічує. Не встигнете й отямитись, як втрачаєте відчуття часу, бо складно зосередитися на чомусь одному.
Списки справ допомагають розв’язати цю проблему.
Ідея проста — скласти перелік завдань, які потрібно виконати протягом дня.
Почніть із загального списку всіх завдань. Потім звірте цей список зі своїм розкладом. Якщо не встигаєте виконати все за день, виділіть пріоритетні справи й забронюйте для них час.
Тепер у вас є перелік ключових задач, до якого можна звертатися, коли увага розсіюється.
Паперові планери
Корисний ресурс ADDitude у 2022 році опитав людей із СДУГ. Вони звернулися до 1 342 осіб, щоб дізнатись, які інструменти для них найефективніші.
Результат?
Більшість людей із СДУГ обожнюють паперові планери.
Паперові планери кращі за звичайні щоденники, оскільки дозволяють візуалізувати план на день. Ви бачите розподіл свого часу, а також під час записування краще запам’ятовуєте потрібні справи.
Єдиний мінус — ви можете витрачати надто багато часу на їхнє ведення. Встановіть для себе часові рамки й дотримуйтесь їх під час складання графіку.
Використовуйте смартгодинник для нагадувань
Сповіщення від смартгодинників можуть бути додатковими подразниками для людей із СДУГ.
Але ви цілком можете обернути їх собі на користь.
Підключивши смартгодинник до вашого розкладу, ви можете налаштувати сповіщення про початок нових завдань. Це чудово допомагає керувати СДУГ. Можна не хвилюватися, що щось забудете, — годинник про все нагадає.
Деякі годинники також дозволяють заздалегідь прописати нагадування. Наприклад, ви можете виставити сигнал про необхідність зосередитися на заняттях кожні 20 хвилин.
Інструменти для ведення нотаток
Звичайне занотовування — потужний спосіб упоратися з симптомами СДУГ.
Ведучі подкасту “Візьми під контроль: подкаст про СДУГ” Ніккі Кінзер і Піт Райт обговорювали це разом із командою Evernote. Райт згадував про “фокусування на слоні” у процесі ведення нотаток. Тобто сфокусуйтеся на одному завданні та записуйте нотатки саме про нього.
Коли зосереджуєтеся на одній справі, вона стає цікавішою, і тому легше не відволікатися.
Є багато інструментів для ведення нотаток, наприклад Evernote. Ви навіть можете комбінувати ці засоби з TTS-додатками, щоб прослуховувати власні записи.
Техніка Pomodoro
Техніка Pomodoro — це п’ятиетапний спосіб керування симптомами СДУГ. Її автор Франческо Чірілло радить дотримуватись таких кроків, щоб залишатися зосередженим:
- Оберіть завдання.
- Встановіть таймер на 25 хвилин.
- Працюйте над завданням, поки не закінчиться час.
- Зробіть п’ятихвилинну перерву.
- Повторіть попередні кроки.
Після кожного четвертого циклу робіть довшу перерву — 15 або 30 хвилин для відновлення сил.
Ця проста техніка керування часом допомагає людям із СДУГ не збиватися з курсу та доводити свої завдання до кінця.
Speechify — TTS-програма, створена для підтримки вашої концентрації
Кожен інструмент, згаданий у цій статті, допомагає людям із СДУГ тримати фокус. Медичні працівники також можуть використовувати їх у роботі з пацієнтами.
Тепер вам варто спробувати хоча б деякі з цих інструментів.
Speechify — це додаток для відтворення тексту вголос, створений для підтримки вашої концентрації. Його можна встановити на Android, iOS і macOS, а також як розширення для Google Chrome.
З Speechify ви отримуєте доступ до десятків голосів TTS різними мовами. Інструмент читає будь-який текст, який ви в нього вставляєте. Щоб дізнатися більше, спробуйте Speechify безкоштовно вже сьогодні.
Поширені запитання
Що потрібно дорослим із СДУГ?
Дорослим із СДУГ потрібні інструменти, які допомагають зосередитись. Деяким також корисно працювати з фахівцями.
Що допомагає дорослим із СДУГ сфокусуватися?
Занотовування та складання розкладу — два корисні способи для дорослих із СДУГ залишатися зосередженими.
Який поширений побічний ефект СДУГ у дорослих?
Тривожність — поширений побічний ефект. Деякі дорослі також можуть ставати замкнутими в собі, що шкодить самооцінці.
Які переваги мають ці інструменти?
Інструменти з цієї статті допомагають людям залишатися зосередженими на важливих завданнях.
