Як подолати перфекціонізм

Що б ви не робили в житті, ви завжди прагнете високих стандартів. Це гідна риса. Проте постійний пошук досконалості може шкодити вашому психічному здоров’ю. Кожна недосконалість у вашій роботі може викликати гостру хвилю самокритики, і вам може бути важко відпустити ситуацію та дозволити собі помилятися. Страх невдачі також може призводити до негативних моделей мислення, які заважають вам досягати високих результатів. Ось чому так важливо вчасно помітити ознаки перфекціонізму та діяти.

Важливість виявлення ознак перфекціонізму

Перфекціонізм змушує вас виставляти собі нереалістичні очікування. Проблема в тому, що їх неможливо досягти, тож ви потрапляєте в замкнене коло спроб і розчарувань, що б’є по самооцінці. Усвідомлення ознак перфекціонізму — це перший крок до зміни мислення. Відпускаючи перфекціонізм, ви позбуваєтеся нищівної самокритики й створюєте умови для реального досягнення власних цілей.

Поширені ознаки перфекціонізму

Як зрозуміти, що планка вимог до себе піднята занадто високо? Перфекціоністські схильності мають спільні риси, на які варто звернути увагу.

Ви часто вигоряєте

Ви працюєте настільки наполегливо, що перфекціоністські схильності починають підривати ваше самопочуття. У результаті ви постійно виснажені — і фізично, і емоційно. У вас немає сил ні на що, бо ви занадто сильно тиснете на себе.

Прокрастинація стає проблемою

Ви знаєте, що у вас є проєкт, який потрібно завершити. Проблема в тому, що ви вагаєтесь почати. Перфекціоністські думки роблять завдання набагато страшнішим, ніж воно є насправді. Замість того, щоб спробувати й дати собі право на помилку, ви вирішуєте взагалі не починати. Через нереалістичні стандарти ви або повністю уникаєте роботи, або відволікаєтеся на дрібниці замість рухатися до мети. Наприклад, багато перфекціоністів годинами «залипають» у соцмережах, щоб тільки не братися за потрібні справи.

Ви захищаєтеся від зворотного зв’язку

Роздратування, коли хтось критикує вашу роботу, — це нормально. Але перфекціоністам особливо важко переживати критику. Вони надто обороняються й можуть різко реагувати навіть на конструктивний зворотний зв’язок.

Вам потрібно схвалення

Потреба в схваленні тісно пов’язана із захисною реакцією на негативний зворотний зв’язок. Ви відчуваєте, що позитивні оцінки допомагають вам упоратися з власними сумнівами. На жаль, це також ознака низької самооцінки, адже ваше ставлення до себе часто залежить від думки інших людей.

Або все, або нічого

За що б ви не взялися, ви викладаєтеся на повну. Проблема в тому, що перфекціонізм не дає вам відчути задоволення від зробленого. Майже ідеально — для вас уже недостатньо. Ви не помічаєте загальної картини своїх досягнень і застрягаєте на дрібницях, намагаючись відточити до ідеалу кожен нюанс.

У вас обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

ОКР спричиняє нав’язливі думки й поведінку, що тісно пов’язано з перфекціонізмом. Ви можете запідозрити в себе цей стан, якщо впізнаєте хоча б одну з таких ознак:

• Потреба в ідеальному порядку або симетрії
• Страх завдати шкоди собі чи іншим
• Компульсивна поведінка, пов’язана з:
• • Миттям рук
  • Прибиранням
  • Підрахунком
  • Накопиченням
  • Упорядкуванням
  • Вирівнюванням

Вами рухає страх

Успішних людей до цілей веде бажання досягти результату. А от у перфекціоністів усе навпаки. Їх страх невдачі змушує працювати понад міру, доки мета не буде виконана досконало. Для них не існує поняття «достатньо добре», бо страх жене їх далі, навіть коли вже час зупинитися.

Поради щодо подолання перфекціонізму

Від перфекціонізму варто позбавлятися, адже це одна зі шкідливих звичок, яка стає на заваді досягненню ваших цілей. Ці поради допоможуть вам ставитися до себе з більшою турботою й формувати цілі, яких реально досягти.

Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)

КПТ допомагає змінити спосіб мислення, а також зрозуміти, звідки він береться. Це розмовна психотерапія, яка фокусується на поведінкових патернах. Деякі техніки включають:

• Учитися зустрічати свої страхи замість тікати від них
• Використовувати техніки для заспокоєння розуму й тіла
• Інсценувати ситуації, щоб побачити, якої шкоди завдає перфекціонізм

Зупиніться і обміркуйте

Усвідомлення перфекціонізму — це ключовий етап його подолання. Якщо ви впізнали в собі перфекціоніста, зупиніться й проаналізуйте свої звичні способи мислення. Спробуйте навіть записати їх і «подискутувати» із собою, як ці патерни формують погані звички. Усвідомленість — основа будь-яких позитивних змін.

Зосереджуйтесь на позитивному

Ваша сумлінність спонукає вас прагнути найкращого в усьому, за що ви беретеся. Це добре. Але є різниця між тим, щоб зробити якнайкраще, і тим, щоб гнатися за ідеалом. Завершуючи черговий проєкт, озирніться й подумайте про хороше. Запитайте себе, чого ви досягли й чим це може бути корисним. Коли ви свідомо фокусуєтеся на позитиві, то поступово відходите від негативних думок.

Позбавляйтеся негативного впливу

Телебачення, соцмережі, подкасти можуть відволікати й підживлювати прокрастинацію. Вони також нав’язують уявлення про «культуру постійної зайнятості», яка змушує вас працювати ще більше. Якщо ви помічаєте, що певне шоу чи блогер псує вам настрій або підживлює самокритику, просто відпишіться чи відмовтеся від перегляду.

Speechify як спосіб поліпшити продуктивність і подолати перфекціонізм

Перфекціонізм може змусити вас надмірно заглиблюватися в читання великої кількості матеріалів під час роботи над проєктом. Додаток текст у мовлення (TTS) на кшталт Speechify може стати в пригоді в таких випадках. Speechify прочитає вголос будь-який цифровий текст, з яким ви працюєте. Перфекціоністи можуть використовувати його, щоб трохи пригальмувати, залишаючись продуктивними. Із TTS ви зможете отримувати більше задоволення від роботи, а не просто гарячково щось читати. Speechify доступний на пристроях Android, iOS, macOS і Windows. Додаток пропонує десятки природних голосів і вже зараз доступний для безкоштовного тестування.

Поширені запитання

Чи можна подолати перфекціонізм?

Подолати перфекціонізм цілком реально — існують техніки, які допомагають змінити негативне мислення.

Яка основна причина перфекціонізму?

Основна причина перфекціонізму може бути різною, але часто за цим стоїть страх зазнати невдачі.

Які три типи перфекціонізму?

Доктор Гордон Флетт і доктор Пол Хьюїт виділили три форми перфекціонізму:

• Соціально обумовлений перфекціонізм
• Самонаправлений перфекціонізм
• Іншонаправлений перфекціонізм

Чи є перфекціонізм психічним захворюванням?

Перфекціонізм — це не психічне захворювання. Водночас він може спричиняти проблеми з психічним здоров’ям і іноді пов’язаний з ОКР.

Чого бояться перфекціоністи?

Перфекціоністи зазвичай найбільше бояться невдачі.

Яка різниця між здоровим і нездоровим перфекціонізмом?

Здоровий перфекціонізм мотивує вас робити настільки добре, наскільки ви можете. Нездоровий змушує працювати до повного виснаження.

Чи існує ліки від перфекціонізму?

Специфічних ліків від перфекціонізму немає, проте є методи, які допомагають зменшити його вплив.

Які переваги подолання перфекціонізму?

Покращення психічного добробуту й можливість реально досягати поставлених цілей — головні переваги подолання перфекціонізму.

Чи може перфекціонізм викликати тривожність?

Перфекціонізм може спричиняти тривожність, хоча це трапляється не в усіх.