Більшість людей рано чи пізно стикаються з браком мотивації. Якщо ви відчуваєте застій — ви не самі. Багато щоденних справ були б значно простішими, якби була правильна мотивація, щоб виконувати свій список завдань. Прокрастинація і погане управління часом можуть зробити навіть найлегші завдання надзвичайно складними. На жаль, не завжди можливо відчути підйом сил щодо кожної справи.
Є багато різних причин, чому вам складно знайти енергію для важливих завдань. Усвідомлення їхньої першопричини — це чудовий перший крок. На щастя, існують способи підвищити мотивацію і навчитися долати лінь, коли потрібно бути продуктивнішими.
Розуміння браку мотивації
Перш ніж перейти до стратегій, зробімо крок назад і розберімося, що викликає брак мотивації — однією з поширених причин є відсутність чітко поставлених цілей. Важливо пам’ятати, що брак мотивації — це не прояв слабкості чи ліні, а природна частина людського досвіду. Ми всі переживаємо етапи, коли відчуваємо себе без натхнення, демотивованими, апатичними. Можливо, пандемія збільшила кількість студентів і дорослих, які відчувають брак мотивації через зміну умов праці.
Слід визнати, що брак мотивації — це унікальний досвід для кожної людини. Хтось переживає це частіше, а хтось — рідше, і ступінь прояву може значно відрізнятися. Він може проявлятися по‑різному: у вигляді браку енергії, інтересу чи ентузіазму. Виникати він може і через нереалістичні цілі, які ставлять собі самі люди або їхні колеги.
Наукове обґрунтування браку мотивації
Дослідження показали, що наш мозок виділяє хімічну речовину під назвою дофамін, коли ми досягаємо мети або робимо щось, що приносить нам радість. Саме ця речовина відповідає за відчуття задоволення та нагороди. Коли нам бракує мотивації, часто бракує й дофаміну, що може призводити до почуття невдачі та негативу.
Це особливо актуально в робочому середовищі, де простір і умови не сприяють прояву ваших найкращих якостей. Важливо усвідомити, що низький рівень дофаміну — це не ваша провина. Мозок людини влаштований так, щоб шукати задоволення і уникати болю, тому коли ми не отримуємо очікуваної винагороди, наша мотивація зменшується. Проте існують способи подолати цей стан.
Можливі причини браку мотивації
Причин браку мотивації може бути чимало. Усвідомлення першопричини дуже допоможе покінчити з непродуктивним способом життя. Інколи відкладання справ на потім взагалі не пов’язане з роботою чи ставленням до неї. Причина може бути іншою. Якщо ви часто відчуваєте нестачу мотивації, зверніть увагу на можливі причини нижче та подумайте, чи не впізнаєте ви в них себе.
Брак натхнення
Якщо ваша робота чи завдання вас не надихають, природною реакцією може бути бажання відкласти їх на завтра. Однак це не завжди можливо. Важливі завдання з дедлайнами потрібно виконувати незалежно від рівня зацікавленості. Якщо вони не приносять радості чи не дають відчутної винагороди, легко втратити до них інтерес. Це особливо актуально для тих, хто відчуває, що працює на безперспективній посаді. Професійне вигорання часто призводить до браку натхнення у працівників.
Почуття перевантаженості
Занадто багато завдань чи нечітке розуміння своїх обов’язків можуть призвести до почуття перевантаженості. Коли ви перевантажені, в голові можуть з’являтися негативні думки, що відкриває двері для руйнівного внутрішнього діалогу. У такому стані легко втратити будь‑яку мотивацію. Страх провалу також може посилювати це відчуття.
Низький рівень енергії
Надмірна праця може стати причиною браку мотивації. Кількість годин сну безпосередньо впливає на ваш рівень енергії. Неналежний догляд за собою, наприклад, хронічне недосипання, може призвести до постійної втоми і відчуття, що ви нічого не встигаєте. Зверніть увагу, якщо ваш звичний темп життя постійно залишає вас виснаженими. Стрес у особистому та професійному житті легко призводить до хронічної втоми.
Депресія
Брак мотивації може бути ознакою депресії. Депресія викликає сумніви в собі, низьку самооцінку й негативні думки, через що навіть найменші кроки здаються непосильними. Позитивний стан психічного здоров’я має велике значення для підтримки мотивації.
Визначення власних тригерів
Тепер, коли ми розуміємо причини та наслідки браку мотивації, зосередьмося на визначенні саме ваших персональних тригерів. Їхнє усвідомлення допоможе надалі уникати періодів апатії. Наприклад, якщо вам часто нудно під час монотонних завдань, важливо додати різноманіття у свою рутину.
Саморефлексія та ведення щоденника
Перший крок у визначенні ваших тригерів — це саморефлексія. Виділіть час, щоб згадати ситуації, у яких ви відчували брак мотивації. Записування думок і почуттів у щоденнику допоможе прояснити ситуацію і виявити певні поведінкові патерни. Подкасти також можуть дати цінні підказки щодо можливих причин вашої апатії.
Розпізнавання своїх патернів поведінки
Після того як ви виділили час на аналіз попередніх ситуацій, зверніть увагу на патерни у своїй поведінці. Наприклад, ніби скориставшись "просунутою пошуковою функцією" у власній свідомості, спробуйте пригадати моменти, коли ви почувалися демотивовано. Ви часто втрачаєте мотивацію після довгих годин роботи? Є завдання, які вибивають із колії більше, ніж інші? Усвідомлення цих патернів допоможе вибудувати стратегії, щоб запобігти наступним епізодам браку мотивації.
Просіть зворотний зв’язок
Нарешті, просіть зворотний зв’язок в інших. Ваші друзі та рідні можуть помітити у вашій поведінці те, чого ви самі не бачите. Слухаючи погляд зі сторони, легше виявити приховані тригери, які ви могли не помітити.
Наприклад, ви можете попросити відгук щодо ваших найважливіших завдань або того, що є пріоритетом для них. Можна також поділитися своїми почуттями чи досвідом, а вони у відповідь можуть висловити свою думку, використовуючи інші формулювання, щоб допомогти вам подивитися на ситуацію під різними кутами.
Як підвищити мотивацію
На щастя, існує багато способів підвищити мотивацію. Коли зрозуміла першопричина, замкнене коло легше розірвати. Ось декілька ідей, як покращити самопочуття і додати собі мотивації.
Ставте досяжні цілі
Відчуття браку мотивації може бути наслідком надто амбітних, недосяжних цілей. Коли на вас звалюється забагато завдань, у результаті може не виконатися жодне. Цілі мають бути реалістичними, але водночас кидати вам виклик — це допоможе рухатися вперед, ефективніше використовувати час і підтримувати мотивацію. Багато успішних людей ставлять довгострокові цілі з винагородою за досягнення, щоб не втрачати запалу.
Один із найпопулярніших способів ставити цілі — користуватися підходом SMART: конкретні, вимірювані, досяжні, релевантні та обмежені в часі (тобто з чітким дедлайном).
Зменште рівень стресу
Хоча іноді стрес може підштовхувати до дій, його надлишок шкодить добробуту. Безкінечний перегляд соцмереж сприяє накопиченню негативних думок і підвищенню рівня стресу. Слідкуйте за режимом сну і станом психічного здоров’я. Усунення джерел зайвого стресу допоможе підвищити рівень енергії.
Використовуйте техніку Помодоро
Ця методика ґрунтується на принципі "таймбоксингу". Таймбоксинг — це просто виділення фіксованого проміжку часу для роботи над проєктом. Це допомагає не відволікатися від завдання і фокусуватися на одній справі одночасно. Така техніка сприяє зосередженості. Ось як вона працює:
- Обираєте завдання для виконання.
- Ставите таймер на 25 хвилин.
- Працюєте над завданням, поки не пролунає сигнал.
- Робите 5‑хвилинну перерву.
Після чотирьох 25‑хвилинних сесій дозвольте собі довшу, приблизно 15‑хвилинну перерву.
Створіть систему підтримки
Підтримка друзів, родини або навіть коуча допомагає зберігати мотивацію. Хтось, хто цікавиться вашим прогресом і підбадьорює, може відіграти вирішальну роль у подоланні апатії.
Наприклад, якщо ви хочете сформувати нову звичку, знайдіть друга з такою ж метою і домовтеся практикувати її разом. Періодично звіряйтеся один з одним, щоб підтримувати мотивацію і не збиватися з курсу.
Харчові звички
Правильний догляд за собою необхідний для підтримання здорового балансу між роботою та особистим життям. Щоб перестати лінуватися, інколи достатньо налагодити харчування та додати фізичну активність, щоб підвищити рівень енергії. Може здаватися, що енергетичний напій додасть сил і мотивації, але його дія короткочасна і часто закінчується різким спадом енергії.
Розвивайте мислення зростання
Розвиток мислення зростання може докорінно змінити ваше життя. Воно допомагає залишатися мотивованими і в періоди злетів, і під час падінь. Мислення зростання — це переконання, що наші здібності можна розвивати та покращувати з часом. Ідея в тому, що ми можемо вчитися й зростати завдяки досвіду, поразкам і перемогам.
Приймайте виклики та використовуйте нагоди для навчання
Коли ми підходимо до викликів із мисленням зростання, то сприймаємо їх як можливості для розвитку й навчання. Замість того щоб уникати труднощів чи здаватися, ми можемо використовувати їх для самовдосконалення. Приймаючи виклик, ми виходимо за межі зони комфорту і здобуваємо нові навички. Це формує впевненість та відчуття досягнення.
Наприклад, якщо ви намагаєтеся вивчити нову мову, це може здаватися важким на початку. Але якщо підійти до цього з мисленням зростання, це стане можливістю розширити знання і вдосконалити комунікативні навички.
Розвивайте стійкість
Стійкість — це здатність відновлюватися після труднощів і невдач. Розвиваючи цю якість, ми можемо долати перешкоди і залишатися мотивованими навіть у складних ситуаціях. Стійкість формується з часом.
Один із способів розвинути стійкість — піклуватися про себе: фізично, психічно й емоційно. Достатньо спати, повноцінно харчуватися, регулярно займатися спортом і практикувати уважність чи медитацію.
Відзначайте маленькі перемоги
Відзначати маленькі перемоги на шляху до мети дуже важливо, щоб зберігати мотивацію. Такі досягнення дають відчуття успіху і підтримують наш внутрішній тонус. Не забувайте радіти навіть невеликим крокам уперед.
Наприклад, якщо ви працюєте над великим проєктом, розбийте його на менші етапи. Кожного разу, коли завершуєте якесь завдання, зупиніться і відзначте свій прогрес — наприклад, зробіть п’ятихвилинну розминку або пригостіть себе улюбленою перекускою.
Загалом, брак мотивації — це природна частина життя, але з правильними стратегіями та мисленням його можна подолати. Визначайте персональні тригери, створюйте власні способи боротьби з апатією та розвивайте мислення зростання. І пам’ятайте — маленькі кроки ведуть до великих досягнень і допомагають залишатися мотивованими на шляху до своїх цілей.
Знайдіть мотивацію з Speechify
Speechify — це сервіс перетворення тексту на мовлення, який дозволяє користувачам прослуховувати тексти. Це може покращити запам’ятовування інформації і потенційно знизити рівень стресу. Якщо вам не вистачає мотивації читати потрібний робочий документ, Speechify може озвучити його замість вас. Це допоможе зробити крок вперед, виконати важливі завдання і зменшити стрес та ризик професійного вигорання.
Якщо вам складно зберігати інтерес до робочих документів, Speechify дозволяє змінювати голос диктора. Уявіть, що Ґвінет Пелтроу читає вам звіт із продажів. Це точно додасть мотивації довести роботу до кінця.
У Speechify доступно багато аудіокниг, які допоможуть відновити мотивацію, зокрема й ті, що розповідають про звички надзвичайно успішних людей.
Speechify допоможе оптимізувати щоденні справи і поновити мотивацію. Спробуйте Speechify вже зараз і подивіться, як сервіс зробить вас більш мотивованими та продуктивними.
Поширені запитання
Як подолати відчуття немотивованості?
Зменшення зайвого стресу, здорова їжа та достатня кількість сну — усе це допоможе позбутися відчуття апатії.
Чому я борюся з браком мотивації?
Причин браку мотивації кілька: нереалістичні цілі, почуття перевантаженості та втоми, а також депресія — усе це досить поширено.
Що робити, якщо брак мотивації не минає?
Якщо мотивація не повертається, навіть попри зусилля, можливо, варто скористатися додатковою підтримкою. Розгляньте такі варіанти:
- Зверніться до фахівця: поговоріть із психотерапевтом, консультантом або коучем, які допоможуть виявити глибинні причини й дадуть індивідуальні рекомендації.
- Знайдіть партнера по відповідальності: приєднайтеся до групи підтримки чи довіртеся другу, з яким можна ділитися труднощами і отримувати підтримку. Контроль з боку іншої людини допомагає зберігати мотивацію.
- Перегляньте свої цілі: замисліться, чи актуальні вони для вас зараз. Можливо, їх слід скоригувати — це може повернути інтерес і мотивацію.
- Зробіть перерву: коротка пауза допоможе перезарядитися. Оберіть заняття, що приносять радість і відпочинок, дайте собі час на відновлення.
Пам’ятайте, коливання мотивації — це норма, а шлях кожної людини — індивідуальний. Будьте терплячими до себе, практикуйте самоспівчуття і пробуйте нові стратегії, доки не знайдете ті, що підходять саме вам.
