Въпреки че ADHD често се смята за разстройство само при деца, то може да се прояви и в зряла възраст. Много възрастни в САЩ остават недиагностицирани и ежедневно се борят с предизвикателствата на ADHD при възрастни. Трудностите с управлението на времето и невниманието могат да влияят върху личния и професионалния им живот.
Изграждането на ефективни стратегии за справяне може да помогне на възрастните да овладеят симптомите на ADHD. Ето няколко подхода, които можете да прилагате в ежедневието си.
Какво е хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD)
Хиперактивното разстройство с дефицит на вниманието, или ADHD, е често срещано невроразвитийно разстройство, което се проявява още в детска възраст. Въпреки че много деца „израстват“ от това състояние, юноши и възрастни могат да продължат да изпитват затруднения с изпълнителните функции заради това разстройство.
Симптомите на ADHD при възрастни се проявяват по различен начин, отколкото при децата. Някои от често срещаните симптоми включват:
- Трудности при задържане на вниманието
- Забравяне
- Проблеми с управлението на времето
- Затруднения при следване на инструкции и приключване на задачи навреме
- Променливи настроения и избухливост
- Затруднения при справяне със стрес и разочарование
Заради тези симптоми възрастните с ADHD често се борят с тревожност, депресия, хронична скука, ниско самочувствие, отлагане, импулсивност и други. Негативните ефекти върху психичното здраве също могат да се отразят на взаимоотношенията им с приятели и членове на семейството.
Стратегии за справяне при възрастни с ADHD
ADHD обикновено се лекува с комбинация от когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и лекарства за ADHD (като стимуланти). Въпреки това, стратегиите за справяне също могат значително да улеснят ежедневието ви като възрастен с ADHD. Ето няколко съвета за овладяване на импулсивното поведение и дезорганизацията.
Развийте навици за подреденост
Пазенето на средата ви подредена е ключово за избягване на разсейващи фактори. Това важи за работното място, дома и дигиталната ви среда. Премахнете излишните предмети и се постарайте най-необходимите неща да са винаги под ръка. Помислете да определите време за почистване, за да поддържате реда, а при нужда използвайте цветове за организиране на вещите си.
Изградете си „инструментариум“ за ADHD
Не е нужно да се борите с ADHD сами. Днес много инструменти могат да направят битката по-лесна за вас. Някои приложения могат да ви помогнат с организация на времето или създаване на списъци със задачи и напомняния. Можете също да си задавате таймери, за да увеличите своята продуктивност. Приложения като Freedom ви позволяват да управлявате времето, което прекарвате в социалните мрежи. В същото време, решения като програмата за преобразуване на текст в реч Speechify могат да ви помогнат да се съсредоточите върху четене или учене.
Останете организирани с ежедневна стратегия
ADHD при възрастни се характеризира с трудности в изпълнителните функции, което може да попречи на организирането на деня и спазването на графика със задачите. Големите проекти могат да бъдат особено предизвикателни за хората с ADHD, което води до отлагане и може да навреди не само на работата или учението, но и на психичното здраве. Използвайте тефтер или календар, за да планирате деня си предварително и да подреждате по важност задачите, така че най-същественото да не остава на заден план.
Използвайте ефективни стратегии за управление на времето
Управлението на времето е още едно предизвикателство при ADHD. За да избегнете закъснения, винаги си оставяйте повече време от нужното и планирайте да пристигате по-рано на срещи. Можете също да се възползвате от приложения за управление на времето и да си поставите аларми, за да поддържате ритъма си. Създаването на рутини също ще ви помогне да управлявате по-добре времето си.
Тренирайте редовно
Възрастните с ADHD често са под стрес, неспокойни, тревожат се или са депресирани. Физическата активност е един от най-ефективните начини да се справите с тези симптоми. Дори кратка тренировка ще подобри настроението ви и ще ви помогне да се отпуснете. Физическата активност подпомага мозъка да произвежда допамин – невротрансмитер, от който хората с ADHD често изпитват недостиг.
Работете върху самочувствието си
Симптомите на ADHD лесно могат да ви накарат да се чувствате некомпетентни. Независимо дали се затруднявате на работа или избухвате срещу партньора си заради резки промени в настроението, усещането, че не се справяте като останалите, може да навреди на самочувствието ви. Важно е да „хващате“ и оспорвате собствените си негативни мисли, за да не ги задълбочавате. Фокусирайте се върху силните си страни и ако искате – записвайте ги в дневник. Поемайте малки обещания към себе си и ги спазвайте. Помнете, че продуктивността ви не ви определя като човек.
Грижете се за себе си
Личният комфорт може да е още една трудна област за хората с ADHD, тъй като дезорганизацията може да ви накара да неглижирате себе си. Бъдете състрадателни към себе си и си давайте почивка, когато имате нужда. Намерете стратегии за облекчаване на стреса, които работят за вас, и поставяйте грижата за себе си на първо място. Практики като медитация с внимание (mindfulness) могат да ви помогнат да се успокоите и да си върнете фокуса. Винаги имате възможност да потърсите помощ от здравен специалист.
Използвайте Speechify за текст-към-реч, за да се съсредоточите
Съсредоточаването при четене може да бъде едно от най-големите предизвикателства за хората с ADHD. Независимо дали четете за удоволствие или има учебни материали, които трябва да усвоите, понякога думите по страниците просто не привличат вниманието ви. В такива случаи инструментите за текст-към-реч могат да окажат нужната подкрепа.
Speechify е онлайн решение за преобразуване на текст в реч, което може да прочете всеки текст вместо вас с различни естествено звучащи гласове. Слушането на текст със Speechify може да подобри разбирането при четене и да ви предпази от разсейване и прахосване на време, благодарение на функцията за активно осветяване на текста.
Този инструмент е достъпен на всички платформи, така че можете да слушате всеки текст с натискане на един бутон – независимо дали сте на компютър, в браузъра, или на iOS или Android телефон. Можете да изпробвате инструмента безплатно тук, за да видите дали работи за вас.
Често задавани въпроси
Какво помага на хората с ADHD да се успокоят?
Разходката навън и упражненията са едни от най-добрите начини да се успокоите, когато симптомите на ADHD ви напрегнат.
Може ли ADHD да бъде преодоляно?
Въпреки че няма лечение за ADHD, пациентите могат да преодолеят негативните ефекти от симптомите чрез правилни стратегии за справяне, психотерапия, групи за подкрепа и стимулиращи лекарства.
Как да се наслаждавам на живота с ADHD?
Адаптиране на ежедневието, водене на списъци със задачи и консултиране с психично-здравен специалист са само част от начините да водите пълноценен живот с ADHD.
Как може човек да бъде креативен с ADHD?
Хората с ADHD по принцип са креативни личности. Почивките и търсенето на нещо ново, което да ви привлече вниманието, могат да разпалят вашата креативност.
Как да спра ADHD да влияе на моите връзки?
Говорете открито с близките си за състоянието и се опитайте да овладявате емоциите си чрез изброените по-горе стратегии.
