Kaip įveikti perfekcionizmą

Kad ir ko imtumėtės gyvenime, visada siekiate aukštų standartų. Tai vertinga savybė. Tačiau nuolatinis tobulumo vaikymasis gali paveikti jūsų psichinę sveikatą. Kiekvienas darbo trūkumas gali sukelti stiprią savikritiką, sunku paleisti ir leisti sau klysti. Baimė suklysti taip pat gali sukelti neigiamus mąstymo modelius, stabdančius judėti pirmyn. Todėl svarbu atpažinti perfekcionizmo požymius ir imtis veiksmų.

Kodėl svarbu atpažinti perfekcionizmo požymius

Būdamas perfekcionistas keli sau nerealistiškus lūkesčius. Problema ta, kad jų neįmanoma pasiekti, todėl įkrentama į bandymų ir nesėkmių ratą, kuris kenkia savivertei. Atpažinti perfekcionizmo požymius – pirmas žingsnis atsisakant perfekcionistinio mąstymo. Atsipalaidavęs išvengsite neigiamų minčių ir lengviau pasieksite tikslus.

Dažni perfekcionizmo požymiai

Kaip suprasti, ar iš savęs reikalaujate per daug? Perfekcionistams būdingi keli ženklai, kuriuos verta pastebėti.

Dažnai perdegate

Dirbate tiek daug, kad perfekcionistiškos nuostatos kenkia jūsų savijautai. Dėl to jaučiatės nuolat išsekę – tiek fiziškai, tiek emociškai. Nebelieka jėgų, nes per daug save spaudžiate.

Atidėliojimas tampa problema

Žinote, kad turite atlikti užduotį. Problema ta, kad jums sunku pradėti. Perfekcionizmas užduotį paverčia sunkesne, nei ji yra iš tiesų. Bijodamas nesėkmės, visai nesiimate veiksmų. Nerealūs standartai stabdo, o ne skatina dirbti. Kartais įninkate į šalutines veiklas, užuot siekę tikslo; pavyzdžiui, daugelis perfekcionistų, atidėliodami, daug laiko praleidžia socialiniuose tinkluose.

Ginatės dėl atsiliepimų

Natūralu, kad nemalonu girdėti kritiką apie savo darbą. Tačiau perfekcionistams ypač sunku paleisti negatyvią nuomonę. Jie pernelyg ginasi ir gali supykti net dėl konstruktyvaus atsiliepimo.

Nuolat ieškote pritarimo

Gynybinga reakcija į kritiką susijusi su stipriu pritarimo poreikiu. Jaučiate, kad kitų palaikymas būtinas, kad nusiramintumėte dėl savo darbo. Deja, ši savybė dažnai susijusi su žema saviverte, nes save vertinate pagal kitų nuomonę.

Jums visada „viskas arba nieko“

Kad ir ko imtumėtės, norite atiduoti viską. Problema – perfekcionizmas neleidžia pasijusti patenkintam. Beveik tobula – vis tiek negana. Nemokate įvertinti visumos, susitelkiate į kiekvienos smulkmenos blizginimą.

Turite obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS)

OKS sukelia pasikartojančias mintis ir elgesį, todėl siejamas su perfekcionizmu. Galite turėti šį sutrikimą, jei pastebite šiuos simptomus:

• Poreikis tvarkai ar simetrijai
• Baimė pakenkti sau ar kitiems
• Priverstinis elgesys, pvz.:
• • Rankų plovimas
  • Valymas
  • Skaičiavimas
  • Kaupimas
  • Dėliojimas
  • Rikiavimas

Jus veda baimė

Didelių tikslų siekiantys žmonės jaučia norą juos pasiekti. Perfekcionistus lydi priešingas jausmas. Juos baimė suklysti skatina dirbti perdėtai daug, kol pasiekiamas, jų akimis, „tobulas“ rezultatas. „Užteks“ tarsi neegzistuoja – baimė verčia siekti vis daugiau.

Patarimai, kaip įveikti perfekcionizmą

Svarbu suvaldyti perfekcionizmą, nes šis įprotis stabdo tikslų siekimą. Naudodamiesi šiais patarimais išmoksite būti atlaidesni sau ir kelti įgyvendinamus tikslus.

Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją (KET)

KET padeda peržiūrėti savo mąstymą ir suprasti, kodėl kyla tam tikros mintys. Tai pokalbių terapija, orientuota į elgesio modelius. Naudojamos tokios technikos kaip:

• Mokymasis susidurti su baimėmis, o ne jų vengti
• Nusiraminimo technikos
• Vaidmenų žaidimai, padedantys pamatyti perfekcionizmo žalą

Sustokite ir pagalvokite

Suvokti savo perfekcionizmą yra svarbiausia žengiant įveikimo link. Jei atpažinote save kaip perfekcionistą, sustokite ir pamąstykite apie savo minčių modelius. Užsirašykite juos, pasvarstykite, kaip tie modeliai veikia jūsų įpročius. Sąmoningumas – pagrindas įveikti perfekcionizmą.

Koncentruokitės į gerus dalykus

Jūsų kruopštumas verčia stengtis visur pasiekti maksimumą. Tai gera savybė. Tačiau svarbu atskirti – stengtis ir būti tobulu nėra tas pats. Įgyvendinę projektą, susitelkite į teigiamus dalykus – ką nuveikėte ir kuo tai naudinga. Taip atsiribosite nuo neigiamų minčių.

Pašalinkite neigiamą įtaką

Televizija, socialiniai tinklai ir tinklalaidės – dažni atidėliojimo pretekstai. Jie taip pat gali skatinti „daug dirbti“ kultūrą, kuri verčia jus persidirbti. Jei jaučiate, kad TV laida ar influenceris neigiamai veikia jūsų mąstymą – liaukitės juos stebėti.

Kodėl verta rinktis Speechify, siekiant didesnio produktyvumo ir kovojant su perfekcionizmu

Perfekcionizmas gali versti jus perskaityti kalnus medžiagos ruošiantis projektui. Skaitydami daug tekstų, galite išbandyti teksto į kalbą (TTS) programėlę, pvz., Speechify. Speechify garsiai perskaito bet kokį jūsų skaitomą skaitmeninį tekstą. Perfekcionistai, naudodami ją, gali sulėtinti tempą ir išlikti produktyvūs. Su TTS darbas tampa malonesnis, nebelieka karštligiško skaitymo. Speechify prieinama per Android, iOS, macOS ir Windows įrenginius. Programėlėje rasite natūraliai skambančius balsus ir galite ją išbandyti nemokamai.

DUK

Ar galima įveikti perfekcionizmą?

Taip, galima – naudojant metodus, kurie padeda įveikti neigiamas mintis.

Kas sukelia perfekcionizmą?

Perfekcionizmo priežastys skirtingos, tačiau dažniausiai viskas susiję su nesėkmės baime.

Kokie yra trys perfekcionizmo tipai?

Dr. Gordon Flett ir dr. Paul Hewitt išskiria tris perfekcionizmo rūšis:

• Socialiai nulemtas perfekcionizmas
• Į save nukreiptas perfekcionizmas
• Į kitus nukreiptas perfekcionizmas

Ar perfekcionizmas – psichikos liga?

Perfekcionizmas nėra psichikos liga. Tačiau jis gali prisidėti prie psichikos sveikatos sutrikimų ir kartais siejamas su OKS.

Ko bijo perfekcionistai?

Perfekcionistai dažnai bijo nesėkmės.

Kuo skiriasi sveikas ir žalingas perfekcionizmas?

Sveikas perfekcionizmas motyvuoja stengtis. Žalingas verčia persistengti ir perdegti.

Ar perfekcionizmas išgydomas?

Specifinio gydymo nėra, bet yra keli būdai, padedantys sumažinti perfekcionizmo poveikį.

Kokia nauda įveikus perfekcionizmą?

Svarbiausia – geresnė psichinė sveikata ir lengviau pasiekiami tikslai.

Ar perfekcionizmas sukelia nerimą?

Perfekcionizmas gali sukelti nerimą, tačiau ne visada.