Хоча СДУГ часто вважають розладом, притаманним лише дітям, він може супроводжувати людей і в дорослому віці. Багато дорослих у США залишаються недіагностованими та щодня стикаються з труднощами, пов’язаними з дорослим СДУГ. Проблеми з тайм-менеджментом і неуважністю можуть впливати на їхнє особисте та професійне життя.
Розробка дієвих стратегій подолання може допомогти дорослим тримати симптоми СДУГ під контролем. Ось кілька методів, які ви можете впровадити у своє повсякденне життя.
Що таке синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ)
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, або СДУГ, — це поширене нейророзвиткове порушення, яке вперше проявляється в дитинстві. Хоча багато дітей з часом «переростають» цей стан, підлітки та дорослі можуть і надалі стикатися з труднощами у виконанні виконавчих функцій через цей розлад.
Симптоми СДУГ у дорослих проявляються інакше, ніж у дітей. Деякі поширені симптоми включають:
- Труднощі з підтриманням уваги
- Забудькуватість
- Проблеми з тайм-менеджментом
- Складнощі з дотриманням інструкцій і виконанням завдань у строк
- Перепади настрою та гарячий темперамент
- Труднощі зі стресостійкістю та боротьбою з фрустрацією
Через ці симптоми дорослі з СДУГ часто стикаються з тривожністю, депресією, хронічною нудьгою, низькою самооцінкою, прокрастинацією, імпульсивністю тощо. Їхній негативний вплив на психічне здоров’я може також ускладнювати стосунки з друзями й сім’єю.
Стратегії подолання для дорослих із СДУГ
СДУГ зазвичай лікують комбінацією когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) та медикаментів (наприклад, стимуляторів). Проте стратегії подолання також можуть суттєво покращити ваше щоденне життя як дорослого з СДУГ. Ось кілька порад для контролю імпульсивної поведінки та кращої організації.
Розвивайте звичку до охайності
Тримати простір у порядку — ключ до усунення відволікань. Це стосується робочого місця, житла та цифрового середовища. Позбавляйтеся зайвого мотлоху й переконайтеся, що потрібні речі завжди під рукою. Плануйте прибирання, щоб підтримувати лад, і за потреби розміщуйте речі за кольорами.
Створіть власний набір інструментів для СДУГ
Вам не обов’язково боротися з СДУГ наодинці. Сьогодні є безліч інструментів, які можуть полегшити вам життя. Деякі застосунки допомагають організовувати час або створювати списки справ і нагадування. Ви також можете встановлювати таймери для підвищення продуктивності. Такі додатки, як Freedom, допоможуть вам контролювати час у соцмережах. А програми на кшталт Speechify (перетворення тексту на аудіо) дозволяють краще зосередитися на читанні чи навчанні.
Залишайтеся організованими завдяки щоденній стратегії
Дорослий СДУГ характеризується утрудненою роботою з виконавчими функціями, що впливає на організованість протягом дня і дотримання графіка. Великі проєкти особливо важкі для людей із СДУГ, що може спричинити прокрастинацію й негативно відбитися не лише на роботі чи навчанні, а й на психічному здоров’ї. Користуйтеся планером чи календарем, щоб завчасно планувати день і ставити на перше місце найважливіші справи, щоб не відкладати їх у довгу шухляду.
Використовуйте дієві стратегії тайм-менеджменту
Управління часом — ще один виклик для людей із СДУГ. Щоб не запізнюватися, залишайте собі більше часу, ніж здається потрібно, і плануйте приходити на зустріч раніше. Використовуйте застосунки для планування часу й ставте будильники, щоб не збиватися з графіка. Створення щоденних рутин також допоможе краще керувати часом.
Регулярно займайтеся спортом
Дорослі з СДУГ часто переживають стрес, відчувають неспокій, тривожність чи депресію. Фізична активність — один із найефективніших способів упоратися з цими симптомами. Навіть коротке тренування покращить настрій і допоможе розслабитися. Фізична активність допомагає мозку виробляти дофамін — нейромедіатор, дефіцит якого часто спостерігається в людей із СДУГ.
Піклуйтеся про самооцінку
Симптоми СДУГ можуть легко призвести до відчуття меншовартості. Якщо ви відчуваєте труднощі на роботі чи реагуєте спалахами роздратування на партнера через перепади настрою, відчуття, що ви не справляєтеся так само добре, як інші, може знижувати вашу самооцінку. Важливо працювати з негативними думками, щоб вони не стали звичкою. Зосередьтеся на своїх сильних сторонах і, якщо хочете, записуйте їх у блокнот. Давайте собі обіцянки й дотримуйтеся їх. Пам’ятайте, що ваша продуктивність не визначає вашу цінність.
Піклуйтеся про себе
Особисте благополуччя також може бути складною темою для людей із СДУГ, адже дезорганізованість часто призводить до нехтування собою. Будьте співчутливими до себе й робіть паузи, коли це потрібно. Знайдіть стратегії боротьби зі стресом, які працюють саме для вас, і ставте догляд за собою у пріоритет. Такі практики, як усвідомлена медитація, допомагають заспокоїтися та повернути концентрацію. Ви завжди можете звернутися по допомогу до медичних фахівців.
Використовуйте Speechify для читання вголос, щоб не втрачати фокус
Зосередитися на читанні — одне з найбільших випробувань для людей із СДУГ. Незалежно від того, читаєте ви для задоволення чи для навчання, інколи слова на сторінці буквально не чіпляють вашу увагу. У такому разі інструменти перетворення тексту на мову допоможуть отримати потрібну підтримку.
Speechify — це онлайн-рішення для перетворення тексту на мову, яке може читати будь-який текст різними природними голосами. Прослуховування тексту через Speechify покращує розуміння прочитаного й запобігає відволіканню та марнуванню часу завдяки активному виділенню прочитаного.
Цей інструмент доступний на всіх платформах, тож ви можете слухати текст одним натисканням кнопки — на ПК, у браузері чи на телефоні iOS або Android . Можна спробувати цей інструмент безкоштовно та переконатися, чи підходить він саме вам.
Поширені запитання
Що допомагає людям із СДУГ заспокоїтися?
Прогулянка на свіжому повітрі та фізичні вправи — одні з найкращих способів заспокоїтися, коли симптоми СДУГ вас напружують.
Чи можна подолати СДУГ?
Хоча СДУГ не лікується повністю, пацієнти можуть значно послабити негативний вплив його симптомів завдяки ефективним стратегіям подолання, психотерапії, групам підтримки та стимулюючим лікам.
Як насолоджуватися життям із СДУГ?
Корекція щоденних рутин, ведення списків справ і консультації з фахівцем із психічного здоров’я — це лише кілька способів жити повноцінно з СДУГ.
Як можна проявляти креативність із СДУГ?
Люди з СДУГ часто дуже креативні. Перерва й пошук нового заняття можуть допомогти розпалити творчу іскру.
Як завадити СДУГ впливати на мої стосунки?
Обговорюйте свій стан із близькими та намагайтеся керувати емоціями, використовуючи вищезгадані стратегії.
